Meditatie Instructie

Meditatie-instructie: Zitten zoals je bent (Soto Zen)

Mediteren: de eenvoud van zijn

In de traditie van Soto Zen is meditatie geen methode om iets te bereiken.
We beoefenen simpelweg het zitten: aanwezig zijn met wat er is, zonder streven, zonder iets te willen verbeteren.
Dit wordt ook wel Shikantaza genoemd "niets dan zitten".

Tijdens het zitten zijn er geen speciale doelen.
We keren steeds terug naar de ademhaling en laten gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties komen en gaan als wolken in de lucht.
We leren onszelf te ontmoeten zoals we zijn, in stilte en met een open hart.

Wat regelmatige meditatie oplevert

Door regelmatig te mediteren ontstaat er geleidelijk een dieper gevoel van innerlijke rust, helderheid en veerkracht.
De geest wordt stiller, waardoor je beter leert omgaan met stress, emoties en dagelijkse uitdagingen.
Je ontwikkelt een grotere concentratiekracht: het vermogen om met aandacht bij één ding te blijven, ook als de wereld om je heen beweegt.

Meditatie in de Soto-traditie is in wezen een oefening in concentratie (samadhi) én open gewaarzijn.
Door de adem of het zitten als anker te gebruiken, trainen we de geest om telkens weer terug te keren naar dit moment.
Dat versterkt je focus, vergroot je opmerkzaamheid en verdiept je ervaring van het leven zelf.

Hoe te zitten

• Kies een rustige plek.
  Ga zitten op een meditatiekussen (zafu) of op een stoel.
  Belangrijk is dat je een houding vindt die waardig en ontspannen is.

• Rechte rug, open houding.
  Laat je ruggengraat natuurlijk rechtop staan, zonder te forceren.
  Je kin wijst iets naar binnen, je schouders zijn ontspannen.
  Je handen liggen in je schoot in de kosmische mudra: je rechterhand onder, de linker erbovenop, duimen raken elkaar lichtjes.

• Ogen zacht geopend.
  Laat je blik rusten op een punt ongeveer een meter voor je.
  Je hoeft niet scherp te kijken; de blik is open, zacht, zonder fixatie.
  Als je wilt, kun je je ogen ook sluiten.

• Ademhaling als anker.
  Laat je ademhaling natuurlijk zijn.
  Voel hoe de lucht je lichaam binnenstroomt en weer verlaat.
  Je hoeft niets te veranderen, niets te controleren.
  De adem is je stille metgezel.

Innerlijk proces tijdens meditatie

In de stilte ontmoet je alles wat in je leeft: gedachten, emoties, lichamelijke sensaties.
Soms voel je rust, soms onrust.
Soms is er kalmte, soms weerstand.

Alles hoort erbij.
De uitnodiging is om niets vast te houden en niets weg te duwen.
Laat gedachten en gevoelens opkomen en weer verdwijnen, zoals golven op het water.

Wanneer je merkt dat je bent afgedwaald — verdwaald in een verhaal, een herinnering, een plan —
herken je dit vriendelijk, zonder oordeel, en keer je rustig terug naar de ademhaling of het eenvoudige zitten.

Elke keer dat je terugkeert, is een daad van mildheid en aanwezigheid.

Obstakels die je kunt tegenkomen

• Onrust: Misschien lijkt je geest eerst drukker dan ooit. Dat is normaal. Door te blijven zitten, kalmeert de stroom vanzelf.

• Verveling: Er kan een gevoel van leegte of zinloosheid ontstaan. Ook dat is onderdeel van het proces: gewoon blijven zitten.

• Fysieke ongemakken: Stijfheid, kriebels of pijn kunnen opkomen. Probeer te blijven observeren zonder meteen te bewegen. Als de pijn te heftig wordt, pas je je houding rustig aan.

• Zelfkritiek: Soms ontstaat het gevoel dat je ‘niet goed genoeg’ mediteert. Wees je ervan bewust dat dit slechts een gedachte is. Er is geen ‘goede’ of ‘slechte’ meditatie.

De essentie

Zitten is genoeg.
Niets hoeft anders te zijn dan het is.
In de eenvoudige daad van aanwezig zijn openbaart zich stilte, helderheid en mededogen.

Jacco